E ae, seus comedores de frango com batata doce! Tudo tranquilo? Você que gosta de malhar, levantar peso e sentir aquela dor de fadiga muscular, já parou pra pensar como os seus músculos aumentam de tamanho? Dá uma olhada aqui!
O que é o músculo?
Os músculos são tecidos (conjunto de células) especializados em contração. São responsáveis pelo nosso movimento, pela produção de calor, pelo transporte de substâncias dentro do nosso corpo, dentre outras funções. Existem 3 tipos de músculo no nosso corpo:
. Estriado esquelético
. Estriado cardíaco
. Liso
Dentre os 3 tipos, somente o músculo estriado esquelético é controlado de forma voluntária por nós, correspondendo ao conjunto muscular que está associado ao nosso esqueleto e que permite a nossa movimentação. Esse é o tipo de músculo que procuramos aumentar quando nos entregamos aos treinamentos de hipertrofia muscular (falaremos mais a frente).
O músculo esquelético é bastante organizado. Suas células são chamadas de fibras musculares que se organizam em pacotes, formando os fascículos, que por sua vez também se organizam em pacotes e formam o músculo da forma que conhecemos.
Vamos nos deter somente às fibras musculares (as células do músculo). Dentro delas se encontram várias miofibrilas, que por sua vez são compostas pelas unidades responsáveis pela contração muscular esquelética, o sarcômero. O sarcômero é composto por proteínas em forma de filamentos que deslizam umas sobre as outras, consequentemente, realizando a contração do músculo.
Hipertrofia muscular: o que é e como ocorre?
Hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular. E o que acontece para que o músculo aumente de tamanho? Sabemos que as células, de forma geral, possuem a capacidade de se dividirem e assim podem renovar o tecido (aquele caso paradoxal da matemática em que a divisão na verdade multiplica). Só que tem um detalhe, as células do músculo esquelético não se dividem.
O que ocorre de fato é que as células do músculo esquelético aumentam de volume. Mas calma, não é “músculo com água” (entendedores entenderão). A hipertrofia muscular é resultado da produção mais intensa de miofibrilas, ou seja, ocorre o aumento da quantidade de proteínas contráteis dentro das fibras musculares (células musculares esqueléticas), chamada hipertrofia miofibrilar. Além disso, também há aumento do número de mitocôndrias, organela responsável pela produção de energia, de enzimas (proteínas que aceleram reações químicas) envolvidas nas etapas da produção dessa energia, de mioglobina (molécula responsável por transporte de oxigênio nos músculos) e outros componentes importantes para o bom funcionamento do músculo, como uma maior quantidade de glicose estocada e creatina. Esse tipo de hipertrofia é chamada hipertrofia sarcoplasmática.
Ainda não se sabe ao certo os mecanismos da hipertrofia muscular, porém, a hipótese mais aceita é de que ao praticar atividades físicas intensas, que causam o estresse muscular, o músculo sofra microlesões em suas células (fibras musculares) e, ao reparar os danos, ele produza mais proteínas que havia antes a fim de repor os componentes da contração muscular. Outro ponto interessante é que mesmo não podendo se dividir, o músculo esquelético possui uma pequena capacidade de regeneração a partir das chamadas células satélites. Estas são consideradas células jovens do tecido muscular esquelético, porque têm capacidade de se dividirem e se fundirem para formar novas fibras musculares quando o músculo sofre estímulos ou lesões. Além disso, quando o músculo é submetido a exercícios intensos, elas podem se dividir e fundirem-se às fibras musculares preexistentes, contribuindo para a hipertrofia muscular.
O estresse muscular é causado pela intensidade da musculação, como por exemplo a sobrecarga (carga superior a que os músculos estão acostumados) utilizada nos exercícios, atingindo aquele ponto maravilhoso (ou não) de queimação do músculo. Essa queimação é o reflexo da fadiga muscular decorrente dos processos metabólicos do músculo, que durante os exercícios intensos demanda muita energia (molécula de ATP) para ser gasta de forma imediata, procurando a forma mais rápida de produção dessa energia, a fermentação láctica. Com essa fermentação, o músculo consegue a energia para realizar suas contrações até que atinja seu limite, resultando no ácido lático, responsável por te fazer ficar imóvel de tanta dor nos músculos.
Imagem 5: como ocorre a hipertrofia.
Como hipertrofiar o músculo?
Essa é a parte que muitos gostam. Vocês querem ficar gigantes, monstros, mutantes? A receita secreta é...não tem receita secreta, nem caminho mais fácil ou mais curto. A hipertrofia muscular é resultado de muita dedicação, empenho, e equilíbrio entre três fatores principais: a prática de exercício físico intenso, boa alimentação e descanso. Ambos os fatores são essenciais para atingir seus objetivos, por isso deve ser acompanhado por profissionais!
A atividade física intensa deve ser supervisionada por um profissional de educação física qualificado, que deve te avaliar e passar um plano de treino adequado ao seu biotipo, à sua rotina, à sua experiência, às suas limitações e ao seu objetivo, que é algo pessoal. Normalmente, o treino é estabelecido pelo menos 3 vezes na semana, com carga elevada, aumentando com o passar do tempo, de modo a estimular o músculo a construir mais proteínas contráteis.
Além disso, a avaliação nutricional deve ser feita por um(a) nutricionista, que vai avaliar suas demandas nutricionais (possivelmente possa recomendar suplementos), seu metabolismo, e fazer um plano alimentar adequado à sua rotina que esteja de acordo com o seu objetivo final, isso tudo sem que você sofra com alterações no funcionamento do seu corpo. A dieta para hipertrofia consiste, basicamente, no saldo positivo de calorias para seu corpo (o gasto é menor que o consumo) e rica em proteínas, mas é muito importante que ela seja completa, contendo carboidratos, gorduras boas e vegetais.
Por último, porém não menos importante, o descanso é essencial para dar tempo ao músculo se recuperar de maneira eficiente. Lembre-se, a hipertrofia ocorre no momento de descanso, quando seu músculo está em ‘repouso’ e a maquinaria envolvida na produção de novas miofribrilas e de organelas estão trabalhando. Não adianta querer malhar seu braço 5 vezes na semana, dia após dia, porque o resultado será o oposto do desejado, além de aumentar bastante a chance de lesioná-lo. Então, o recomendado é o descanso de no mínimo 24 horas para os grupos musculares que foram trabalhados.
Imagem 6: Exercícios, boa alimentação e descanso são a chave para ganhar massa muscular.
A hipertrofia muscular é influenciada por fatores genéticos e hormonais, como a quantidade de testosterona. A testosterona é conhecida como ‘hormônio masculino’ e tem papel importante na hipertrofia muscular, pois estimula a produção de novas proteínas. Apesar de ser conhecida dessa forma, vale salientar que a testosterona também é secretada em mulheres, mas a níveis bem inferiores que nos homens.
Muitos(as) atletas (e outras pessoas) procuram fazer uso de anabolizantes, que são substâncias similares à testosterona (para mais informações, acesse nosso texto sobre esteroides anabolizantes (clique aqui). Sem dúvidas o seu uso aumenta o desempenho muscular e ajuda na hipertrofia, mas seus efeitos colaterais são vários, desde o surgimento de acnes até a hipertensão, com favorecimento de AVC e paradas cardíacas. Nas mulheres, além desses efeitos, podem surgir características secundárias masculinas, como o aparecimento de cabelo no rosto, engrossamento da voz, além da suspensão da menstruação. Portanto, pense bem antes de usar, o mais recomendado é não fazer uso de anabolizantes.
Por fim, qualquer pessoa pode hipertrofiar seguindo os passos mencionados e tendo o empenho necessário. Lembre-se, qualquer objetivo leva tempo e dedicação para ser realizado, e buscar o corpo que você acha ideal, que vai te fazer se sentir bem consigo mesmo, não é diferente. Insista, persista e não desista! Mas se você está começando agora, pega leve, meu camarada, não vai querer chegar lá pegando 50kg no braço achando que é o Goku. E você que já malha há bastante tempo, vale o mesmo recado, não seja orgulhoso, pegue menos peso e execute o exercício de forma correta.
E Como já dizia Felipe Franco: “- Aqui nós constrói fibra, rapaz!”
Por hoje é só pe...pe...pe..pessoal!
Autor
Membro do Ciência Povão
Adriano Lima
Biólogo professor
Referências
Menon, D. & dos Santos, J.S. Protein consumption by bodybuilding practitioners aiming muscle hypertrophy. Rev Bras Med Esporte vol.18 (1). São Paulo, 2012.
Oliveira, A.F.; Fatel, E.C.S.; Soares, B.M.; Círico, D. Avaliação nutricional de praticantes de musculação com objetivo de hipertrofia muscular no município de Cascavel, PR. Colloquium Vitae, 2009 1(1): 44-52. 2009
Capítulo 6 - Contração do Músculo Esquelético. In:Guyton, A.C & Hall, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 12a edição. Elsevier. 2011
Capítulo 84 - Fisiologia do esporte. In:Guyton, A.C & Hall, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 12a edição. Elsevier. 2011
Abrahamsohn, P. Tecido Muscular. In: Junqueira, L,C. & Carneiro, J. Histologia Básica - texto e atlas. 13ª edição. Guanabara Koogan. 2018
Bruce, Carlos. O que é hipertrofia muscular, como acontece e como fazer o treino. Disponível em: https://www.tuasaude.com/hipertrofia-muscular/ . Acesso em: 13/10/2020
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