Sextooou povão, hora daquele post semanal sobre saúde! O tema de hoje é o sono.
Como vocês sabem, nosso sono anda bastante desregulado durante a quarentena devido a diversos fatores, por exemplo: ausência de uma rotina, estresse, preocupações, ansiedade e excesso de tempo na internet. Na semana passada vimos algumas dicas de como cuidar da nossa saúde mental em tempos de isolamento social, e o sono é um importante fator na manutenção de uma vida saudável.
Além de nos proporcionar o merecido descanso após um dia de atividades, enquanto dormimos alguns hormônios importantes para o bom funcionamento do organismo são liberados, como o do crescimento, imprescindível para crianças, a leptina, a insulina e o cortisol.
A leptina é o hormônio responsável pela sensação de saciedade, portanto está ligada ao controle do nosso peso. Já a insulina é o hormônio encarregado de retirar o açúcar do sangue, ao contrário do cortisol (hormônio do estresse), que aumenta os níveis de açúcar no sangue.
Com a falta de sono esses hormônios também não funcionam bem, o que pode ocasionar em uma metabolização incorreta da glicose (açúcar), trazendo prejuízos para o sistema imunológico e para a memória, e em um aumento de cortisol no sangue, que provoca, além de diabetes, uma pele sem brilho e olheiras em torno dos olhos. Hábitos de sono inadequados também podem, por exemplo, diminuir a motivação e a concentração, sonolência diurna e alterações de humor.
Para evitar esses problemas e dormir bem, siga as dicas abaixo:
Evite tomar bebidas estimulantes (café, chá-preto, energéticos, refrigerantes) depois das 18h.
Reduza ou abandone o hábito de fumar, pois o fumo, além de trazer prejuízos para a saúde, é excitante e dificulta o sono.
Evite ingerir bebida alcóolica pelo menos seis horas antes de dormir. Apesar de o primeiro efeito ser sedativo, o álcool é metabolizado rapidamente, produzindo certa abstinência ao longo da noite, o que resulta em um sono de má qualidade, despertar noturno, pesadelos, taquicardia, sudorese e náuseas.
Evite refeições pesadas próximo ao horário de dormir.
Certifique-se de que o colchão e o travesseiro são confortáveis e adequados às curvas anatômicas do seu corpo.
Use a cama preferencialmente para dormir, evitando-a para trabalhar ou assistir à televisão.
Tome um banho morno até duas horas antes de dormir; isso pode ajudar a relaxar e facilitar o início do sono.
Pratique exercícios físicos regularmente. Entretanto, evite fazê-los quatro horas antes de dormir. A prática de exercícios ajuda a consolidar o sono em horários adequados.
Evite tirar longos cochilos durante o dia.
Adote horários regulares de sono (procure se deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana).
Evite utilizar aparelhos eletrônicos (como celulares tablets e notebooks) na cama antes de dormir.
Não fique na cama esperando o sono se você tem dificuldade de adormecer. Nesse caso, é melhor se levantar e dar uma volta para tentar dormir.
Retire o relógio da sua vista. Ficar acordado na cama olhando a hora passar induz ao estresse e à preocupação excessiva com o sono.
Mantenha o quarto escuro, calmo, bem-ventilado e com temperatura agradável. Sabe-se que a luz é o principal sincronizador do “relógio” biológico humano, o qual é responsável pelos ciclos de sono-vigília, pela produção de hormônios e por outros ritmos biológicos fundamentais. Ao nos expormos regularmente à luz pela manhã, sinalizamos ao nosso corpo que está na hora de ficar ativo. Por outro lado, à noite, nosso corpo sabe que é a hora do repouso. Podemos colaborar mais para a qualidade de nosso sono reduzindo a iluminação à noite.
É isso galera, até a próxima!
Fonte:
Autora
Psicóloga Jessica Melo
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